亲爱的同学们：

冬日已至，校园银装素裹，冰雪活动正当时！为保障大家在极寒天气中科学锻炼、安全运动，公共体育教研室特送上这份“暖冬指南”，助你畅享冰雪乐趣，健康度过寒冬！

一、运动前准备——防寒护体，科学热身

1.身体评估。患有心脏病、高血压、哮喘等慢性疾病，或感冒发烧时，请先咨询医生，切勿强行运动。

2.体能储备。日常可进行深蹲、平板支撑、跳绳等基础训练，提升耐寒能力和平衡力。

3.充分热身。寒冷易致肌肉僵硬，需5-10分钟动态拉伸（如高抬腿、开合跳），激活全身关节，心率逐步提升后再开始正式运动。

二、装备清单——保暖防滑，安全防护

穿衣法则：三层保暖法

内层：速干排汗衣（拒绝纯棉！）

中层：轻便羽绒/抓绒衣锁住体温

外层：防风防水冲锋衣+加厚运动裤

必备配件：

防滑加厚手套、毛线帽、围巾（覆盖口鼻）、雪地靴（鞋底纹路≥3mm）。

专项防护：

滑冰/滑雪必戴头盔！初学者加护膝、护肘，远离“硬核摔跤”。

三、运动进行时——量力而行，细节护航

1.时段选择

避开早晚极寒时段，推荐下午14:00-16:00阳光充足时运动。

2.强度控制

每周3-5次，每次不超过90分钟；感到头晕、胸闷立即停止！

3.呼吸技巧

冷空气刺激呼吸道，建议鼻吸口呼，必要时佩戴透气口罩。

4.场地隐患

发现冰面裂缝、积雪结冰区域，速向公共体育教研室或体育教师报告！

四、能量补给——吃动平衡，水分续航

餐食搭配：

运动前1小时：香蕉+酸奶（易消化）；

运动后30分钟：鸡蛋+全麦面包（蛋白质+碳水黄金组合）。

补水秘诀：

每15分钟喝温水100ml，忌猛灌冷水！随身携带保温杯，润唇膏随时补涂防干裂。

五、应急处理——冷静应对，及时求助

轻度冻伤：移至温暖处，40℃温水复温，勿搓揉患处。

扭伤拉伤：遵循“RICE原则”——休息（Rest）、冰敷（Ice）、加压包扎（Compression）、抬高患肢（Elevation），24小时内就医。

失温休克：脱去潮湿衣物，用保温毯包裹，喂温热糖水，拨打120。

六、暖心关怀——健康第一，快乐至上

熬夜会降低御寒能力，保证每日7-8小时睡眠；

皮肤干燥瘙痒？沐浴后涂抹保湿霜，室内使用加湿器；

情绪低落？参加“冰雪趣味赛”“冬日健步走”等活动，释放多巴胺！

这个冬天，愿你在庆师的冰雪天地中，既能感受北国风光的壮美，更能收获强健体魄与满满活力！

编辑| 公共体育教研室

审核| 楚丽丽

图片| 来自于网络